Lors de l'entraînement pour développer sa masse musculaire, une personne a besoin de plus de protéines, mais elle ne peut pas renoncer aux glucides, en particulier les glucides complexes. Les repas doivent être caloriques, mais faciles à digérer et pas trop volumineux.
De combien de protéines avez-vous besoin pour développer votre masse musculaire ?
De nombreux entraîneurs de musculation recommandent 2 à 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cependant, les physiologistes nutritionnels désapprouvent une telle dose. Les besoins en protéines d'un adulte menant une vie normale sont de 0,9 g par kilogramme de poids corporel. Lisez plus de conseils ici https://www.fitness-sports-nutrition.fr.
Il vaut mieux ne pas dépasser significativement cette dose, même si on fait du sport, car l'excès de protéines est nocif pour l'organisme. Tout d'abord, il alourdit les reins, qui doivent travailler dur pour excréter les substances produites lors du métabolisme des protéines. Deuxièmement, un excès de protéines dans l'alimentation peut entraîner une perte de calcium, ce qui conduit à l'ostéoporose.
Le deuxième problème est la taille des repas. Vous avez besoin de beaucoup de nourriture pour absorber la bonne quantité de protéines. Un estomac plein n'est pas propice à l'entraînement, par conséquent, la viande ne devrait pas être la principale source de protéines. Une teneur plus élevée en protéines peut être trouvée dans le lait, le fromage ou le yogourt. Les œufs sont une excellente source de tous les acides aminés dont nous avons besoin. Quelle que soit l'origine de la protéine, si vous en mangez beaucoup, vous devez boire beaucoup, surtout de l'eau, car cela aidera les reins à se débarrasser de l'excès.
Régime alimentaire pendant l'entraînement de la masse musculaire
Lorsqu'une personne s'entraîne, elle a une demande énergétique plus élevée. Les femmes très actives consomment environ 2 500 kcal par jour, les hommes très actifs, environ 3 350 kcal par jour. L'énergie doit provenir :
- 60% de glucides, de préférence complexes, on ne s'autorise les glucides simples qu'après l'entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène ;
- 25% de protéines,
- 15% à partir de graisses.
Une personne qui travaille à la construction de sa masse musculaire devrait manger 5 à 7 repas par jour.
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